Archive for the 'Διατροφή' Category

Όσπρια, ένα τόσο σημαντικό τρόφιμο στην διατροφή των παιδιών και συνάμα, τόσο δύσκολο να εισαχθεί στο διαιτολόγιό τους. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις όπου οι γονείς δίνουν συνεχή αγώνα ώστε να μπορέσουν να εντάξουν τα όσπρια στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο των παιδιών τους. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς εξαρχής, είναι ότι τα όσπρια αποτελούν ένα από τα απαραίτητα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν τόσο στην διατροφή των ενηλίκων, όσο και στην διατροφή των παιδιών και των εφήβων. Οι Κρητικοί του 1960 κάτι ξέρανε και τρώγανε όσπρια μέρα παρά μέρα.

Όταν μιλάμε για όσπρια, αναφερόμαστε στα τρόφιμα που ανήκουν στην κατηγορία των ψυχανθών και περιλαμβάνουν τα ξερά φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, την φάβα, τα κουκιά, την σόγια και τον αρακά. Πράγματι, ο αρακάς δεν ανήκει στα λαχανικά, όπως νομίζει αρκετός κόσμος, αλλά στα ψυχανθή.

Θρεπτική αξία
Τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται στην διατροφή των παιδιών 2-3 φορές των εβδομάδα ακριβώς επειδή είναι πλούσια σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά. Από τα πιο βασικά συστατικά είναι οι αργά απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, τα αμινοξέα, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.
Το χαρακτηριστικό των οσπρίων, με εξαίρεση τη σόγια, είναι ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Υπολείπονται σε μεθεινονίνη, με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη που περιέχουν να μην είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Για τη δημιουργία ενός γεύματος με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα όσπρια πρέπει να συνδυαστούν είτε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά είτε με δημητριακά, όπως το ρύζι. Άρα για την περίοδο της νηστείας συνδυασμοί όπως το φακόρυζο, το ρεβιθόρυζο, το χούμους (ρεβίθια με ταχίνι) αποτελούν έξυπνα γεύματα.

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε διαλυτές. Αυτές οι ίνες έχουν την ιδιότητα να εμποδίζουν την απότομη αύξηση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τις διαλυτές φυτικές ίνες, υπάρχουν και οι μη διαλυτές οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ιδιαίτερα στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας.
Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα όσπρια περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως, το άμυλο, η τρυπτοφάνη, οι βιταμίνες συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το κάλιο, ο φώσφορος, ο χαλκός, και το μαγνήσιο. Αυτό που πρέπει να αναφερθεί είναι ότι ο σίδηρος στα όσπρια δεν εύκολα απορροφήσιμος, οπότε για να βελτιώσουμε την απορρόφηση καλό είναι να τα συνδυάζουμε με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός από πορτοκάλι

Πως μπορώ να μάθω το πιαδί μαυ να τρώει όσπρια;

Αυτό που πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς είναι ότι οι ίδιοι αποτελούν πρότυπα. Οπότε όταν αυτοί δεν τρώνε τα όσπρια, τότε θα δυσκολευτούν ιδιαίτερα να διδάξουν τα παιδιά τους.
Στην αρχή, τα όσπρια μπορούν να υπάρχουν σαν συνοδευτικά στα πιάτα, ώστε τα παιδιά να τα μάθουν σταδιακά. Αντί για πουρέ πατάτας για παράδειγμα, χρησιμοποιείστε πουρέ οσπρίων, όπως η φάβα. Ή απλά αντί για πατάτα ή ρύζι συνοδεύεστε με γίγαντες ή αρακά.
Όπως αναφέρθηκε και πριν, μπορείτε να φτιάξετε πουρέ οσπρίων. Ένας ενδιαφέρον πουρές, είναι αυτός με ρεβίθια και ταχίνι, το γνωστό μας χούμους.
Αντί να κάνετε τα όσπρια κοκκινιστά, βράστε τα, και βάλτε τα μέσα στην σαλάτα, αντικαθιστώντας την πατάτα, το μακαρόνι, το καλαμπόκι κ.α.
Όταν μαγειρεύετε γεμιστά, μπορείτε να αναμείξτε το ρύζι με τις φακές
Φτιάξτε φασολοκροκέτες, ρεβιθοκεφτέδες κα. Δεν υπάρχει λόγος να τα τηγανίσετε. Βάλτε τα απλά στον φούρνο ή το γκριλ.
Συνδυάστε τα όσπρια με ρύζι. Τα φακόρυζο, ανάλογα με την περίπτωση βέβαια, μπορεί να είναι πιο αποδεκτό από την απλή σούπα.
Φτιάξετε σάντουιτς με όσπρια πχ φασόλια. Υπάρχουν αρκετές συνταγές κυρίως για χορτοφάγους όπου στην γέμιση, αντί για κρέας χρησιμοποιούνται φασόλια. Αντί για απλό ψωμί σάντουιτς, χρησιμοποιείστε tortilla.
Μαγειρέψτε τάρτα και στην γέμιση βάλτε όσπρια
Φτιάξτε άλειμμα ψωμιού με φασόλια. Είναι πολύ ωραίο και για τους ενήλικες ως μεζές το καλοκαίρι. Υπάρχουν πολλές και νόστιμες συνταγές για ντιπ με όσπρια
Αν μαγειρέψτε φακές σούπα, για να δελεάσετε το παιδί, παίξτε με την εμφάνιση. Σχεδιάστε με πιπεριές ή καρότα μικρές φατσούλες πάνω στο πιάτο
Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε αν το παιδί σας δεν τρώει όλα τα όσπρια. Αρκεί που του αρέσουν κάποια από αυτά.

Πρέπει να προσέχω κάποαι τρόφιμα;

Η φάβα (από λαθούρι) και τα κουκιά σε θρεπτική αξία δεν έχουν τεράστιες διαφορές με τα υπόλοιπα. Αυτό που πρέπει να αναφερθεί είναι ότι τα άτομα που έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD δεν μπορούν να τα καταναλώσουν.

Written by Μακρατζάκη Χριστίνα Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc

Ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, όμως η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για την θεμελίωση της υγείας μας. Αν και ΔΕΝ ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν βασικό συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, τα οποία δεν διασπώνται στον οργανισμό λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου, γι’ αυτό και δεν αφομοιώνονται. Μετά την λήψη τους, περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, αφού δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν και στη συνέχεια αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Τα είδη των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με την διαλυτότητα τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες και υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές αναλογίες. Γι’ αυτό η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων θεωρείται απαραίτητη!

Υπάρχουν όμως τρόφιμα που περιέχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες. To top 5 των φυτικών ινών είναι:

1 φλιτζάνι καρότα μαγειρεμένα σε φέτες: 5γρ φυτικών ινών
1 φλιτζάνι καστανό ρύζι μαγειρεμένο: 4γρ φυτικών ινών
1μεγάλο ασιάτικο αχλάδι: 9,9γρ φυτικών ινών
½ φλιτζάνι φασόλια: 6 γρ φυτικών ινών
1 μπουκαλάκι ροφήματος φρο΄των και λαχανικών: 4.5 γρ φυτικών ινών¼ του φλιτζανιού ηλιόσπορους: 3,9γρ φυτικών ινών
Γενικά:
Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα (μήλο, φράουλες, πορτοκάλι, μανταρίνι, μπανάνα), τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρες, καρότα, κρεμμύδια, αρακάς), τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

Από την άλλη πλευρά, καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών, είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται με τον φλοιό τους, όπως το αχλάδι και η ντομάτα αντίστοιχα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί με τον φλοιό τους όπως οι σπόροι λιναριού.

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;
Παρότι είναι δύσκολο να πιστέψει κάνεις ότι κάτι που δεν μπορούμε καν να το αφομοιώσουμε, είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας, πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία την φυτικών ινών στη διατροφή και την σημασία τους στην πρόληψη κάποιων ασθενειών. Από αυτές, έχει φάνει ότι:

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, οι φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ΣΔ τύπου ΙΙ και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»).
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση, οι αιμορροΐδες, και πιθανόν συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί επίσης, με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να παίρνουμε καθημερινά;
Το Ινστιτούτο Ιατρικής έχει δημιουργήσει ένα πίνακα (βλέπε παρακάτω πίνακα), όπου φαίνεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που προέρχονται από όλες τις πηγές (τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένα τρόφιμα), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΕΠΑΡΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ

ΠΑΙΔΙΑ
1-3 ετών 19 gr/ημέρα
4-8 ετών 25 gr/ημέρα

ΓΥΝΑΙΚΕΣ
9-18 ετών 26 gr/ημέρα
19-50 ετών 25 gr/ημέρα
51 ετών και πάνω 21 gr/ημέρα
Έγκυες 28 gr/ημέρα
Θηλάζουσες 29 gr/ημέρα

ΑΝΤΡΕΣ
9-13 ετών 31 gr/ημέρα
14-50 ετών 38 gr/ημέρα
51 ετών και πάνω 30 gr/ημέρα

Προτεινόμενο διαιτολόγιο για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών
Πρωινό:
1 φλ. δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδες (7,5 γρ φυτικών ινών),
½ μπανάνα (1,5 γρ φυτικών ινών) και αποβουτυρωμένο γάλα.

Σνακ:
2/4 του φλ. Ηλιόσπορους (7,8 γρ φυτικών ινών) και ½ του φλ. Σταφίδες (1,5γρ φυτικών ινών)
Μεσημεριανό:
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα (5γρ φυτικών ινών) και 1 αχλάδι ( 4 γρ φυτικών ινών).
Σνακ:
Ρόφημα φρούτων και λαχανικών (4.5 γρ φυτικών ινών).
Βραδινό:
Ψάρι ψητό με σαλάτα μαρούλι και ½ φλ βραστά καρότα (2,6 γρ φυτικών ινών), ½ φλ. σπανάκι (2,1 γρ φυτικών ινών) και ½ φλ φακές (7,5 γρ φυτικών ινών).
Προ ύπνου:
Γιαούρτι με ½ φλ βατόμουρα (2γρ φυτικών ινών).

Συνοψίζοντας:
Παρόλο που ο σύγχρονος άνθρωπος τρώει πολύ περισσότερο σε σχέση με το παρελθόν, καταναλώνει πολύ λιγότερες τροφές στη φυσική τους κατάσταση, αφού οι περισσότερες είναι βιομηχανικά επεξεργασμένες. Έτσι, λαμβάνει ελάχιστες ποσότητες φυτικών ινών. Για να μπορέσουμε να προσλάβουμε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών, καλό θα ήταν, να κάνουμε μερικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας και στις συνήθειές μας γενικότερα.
Μερικές από αυτές είναι:

Να προτιμάμε τα φρούτα από τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
Να επιλέγουμε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τον φλοιό τους, όπως μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια και αποξηραμένα φρούτα, όπως ξερά δαμάσκηνα και σύκα.
Να επιλέγουμε να καταναλώνουμε όλα τα λαχανικά και κυρίως αυτά του τρώγονται με τον φλοιό τους καθώς επίσης και αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι, αρακά, φασόλια, πατάτες.
Η βιομηχανία τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψιν της τους γρήγορους ρυθμούς της ζωή μας, έχει κυκλοφορήσει στην αγορά και προϊόντα, όπως ροφήματα φρούτων και λαχανικών από 100% φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να καλύψουν μέχρι και το 50% της καθημερινής μας ανάγκης σε φρούτα και λαχανικά. Οι χυμοί αυτοί, αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή, διότι περιέχουν επίσης, βιταμίνη C και A καθώς και αρκετές φυτικές ίνες (έως και 4.5 γραμμάρια/μερίδα), δίνοντας στον οργανισμό λίγες μόνο θερμίδες και θα ήταν μία εύκολη και γρήγορη λύση για τα ενδιάμεσα σνακ.
Να υπάρχουν στο τραπέζι μας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όσπρια, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια.
Να αντικαταστήσουμε όλα τα δημητριακά, όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, μακαρόνια, με προϊόντα ολικής αλέσεως από τα οποία δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
Να επιλέγουμε στα ενδιάμεσα σνακ να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας.
Προσοχή!!! Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνει σταδιακά, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να μας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται, αν πίνουμε αρκετό νερό. Όσο το πεπτικό μας σύστημα θα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

Γράφει ο/η Παγκράτη Κατερίνα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Χρειάζονται οι βιταμίνες και τα μέταλλα

Στη σύγχρονη εποχή, παρατηρούνται εμπόδια για την υιοθέτηση υγιεινής διατροφής από τα παιδιά, με αποτέλεσμα να υπάρχουν διατροφικά κενά σε αυτά. Ο περιορισμένος χρόνος που αφιερώνεται πλέον στην προετοιμασία του φαγητού, η έλλειψη χρημάτων, ο λιγοστός χρόνος που αφιερώνουν οι γονείς στα παιδιά τους (ώστε να είναι σε θέση να ελέγχουν την διαιτητική τους πρόσληψη), οι λαθεμένες παρεμβάσεις από πλευράς του παππού και της γιαγιάς σε θέματα διατροφής των παιδιών και η μεγάλη διαθεσιμότητα και προβολή ενεργειακά πυκνών, αλλά χαμηλής θρεπτικής αξίας, τροφίμων, είναι κάποιοι από τους παράγοντες που θεωρούνται ότι παρεμποδίζουν την υγιεινή διατροφή των παιδιών.

Στο σύνολό τους επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά απέχουν από τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής, καθώς δεν προτιμούν προϊόντα ολικής αλέσεως, δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, υστερούν στην κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών, ενώ στον αντίποδα είναι κύριοι καταναλωτές κόκκινου κρέατος, αλμυρών και γλυκών σνακ. Είναι χαρακτηριστικό ότι μόνο το 10 % των παιδιών ακολουθεί το μοντέλο της Μεσογειακής διατροφής.

Το αποτέλεσμα είναι να παρατηρείται ανεπάρκεια στην πρόσληψη περισσοτέρων θρεπτικών συστατικών, καθώς τα τρόφιμα που επιλέγουν τα παιδιά είναι πλούσια σε θερμιδική πυκνότητα και φτωχά σε θρεπτική πυκνότητα.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μόνο το 45 % των παιδιών καταναλώνει επαρκές πρωινό, ενώ το 14 % δεν τρώει καθόλου πρωινό. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά τα οποία αποφεύγουν να καταναλώσουν πρωινό, και μάλιστα στο σπίτι, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να καταναλώνουν λιγότερα φρούτα και λαχανικά και με μεγαλύτερη συχνότητα μη ισορροπημένα σνακ.

Επίσης, η συνολική ημερήσια πρόσληψη πολλών μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμινών, όπως θειαμίνης, νιασίνης και ανόργανων στοιχείων, όπως ασβεστίου και μαγνησίου) είναι χαμηλότερη στα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό, σε σχέση με αυτά που το έχουν εντάξει στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.

Επιπλέον έρευνες δείχνουν ότι τα νεαρά κορίτσια τρώνε μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος, πουλερικών και ψαριών, είτε επειδή ακολουθούν αυστηρές δίαιτες αδυνατίσματος, είτε επειδή είναι χορτοφάγοι, με αποτέλεσμα να εξαντλήσουν τα αποθέματα σιδήρου του σώματός τους και να εμφανίσουν συμπτώματα έλλειψης σιδήρου.

Συμπερασματικά, υπάρχει τάση απομάκρυνσης των παιδιών και των εφήβων από τον παραδοσιακό μεσογειακό τρόπο διατροφής και παρατηρούνται διατροφικά κενά στη σύγχρονη διατροφή των παιδιών μας, καθώς υπάρχει ανεπάρκεια σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, θειαμίνη, νιασίνη κ.α, ενώ και τα ω-3 λιπαρά οξέα προσλαμβάνονται σε μικρότερη ποσότητα καθημερινά. Αυτή η μη ισορροπημένη διατροφή ή τα χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά γεύματα, έχουν ως αποτέλεσμα να μην προσλαμβάνονται όλες οι απαραίτητες βιταμίνες και τα μέταλλα που απαιτούνται για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι τα στοιχεία που εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Συνεπώς, η έλλειψή τους σε καταστάσεις αυξημένων απαιτήσεων και η ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές όπως γρήγορη εξασθένιση, αυξημένη σωματική και πνευματική κόπωση, μείωση της αντοχής και της ζωτικότητας, ακόμη και διαταραχή της σωστής ανάπτυξης.

Επίσης, η μειωμένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το δείκτη νοημοσύνης των παιδιών και να τα οδηγήσει πιο εύκολα σε καταστάσεις κατάθλιψης.

Η σωστή ενημέρωση των γονέων και δασκάλων, η διατροφική εκπαίδευση των παιδιών από μικρή ηλικία, η κατανάλωση φρούτων στο σχολείο, η πρόσληψη εμπλουτισμένων τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά και η σωστή χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων αποτελούν κάποιες ενέργειες που μπορούν να θωρακίσουν την υγεία των παιδιών μας περισσότερο. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα θέμα πάνω στο οποίο υπάρχουν έντονες διαφωνίες μεταξύ των ειδικών.

Μερικοί ισχυρίζονται ότι για την πλειοψηφία των ανθρώπων μια ισορροπημένη και με ποικιλία διατροφή, είναι δυνατό να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για καλή υγεία. Άλλοι υποστηρίζουν ότι υγιεινή διατροφή είναι δύσκολο να επιτευχθεί, γι’ αυτό και τα συμπληρώματα τα θεωρούν απαραίτητα. Με τα μέχρι τώρα δεδομένα, τα συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλή και αποτελεσματικά και για τα παιδιά, αρκεί να μην γίνεται αλόγιστη χρήση τους.

Σίγουρα τα παιδιά θα πρέπει να μάθουν να τρέφονται καλύτερα, λιγότερο επηρεασμένα από τη δυτική διατροφή, όμως σε ορισμένες περιόδους της ζωής τους πιθανών να χρειαστούν και πολυβιταμινούχα σκευάσματα, πάντα με τη συμβουλή ειδικού, ώστε να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανεπάρκειες.

Πηγή: mednutrition.gr

Μας ακολουθεί και στην ενήλικη ζωή

Η υγιεινή διατροφή στην εφηβεία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 στην ενήλικη ζωή, σύμφωνα με νέα έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ. Οι ερευνητές Δημόσιας Υγείας έκαναν μία αναδρομή στις διατροφικές συνήθειες των εφήβων με αφετηρία το 1989 όταν προσελήφθησαν 16.671 νοσηλεύτριες.

Η ηλικία των γυναικών κυμαινόταν τότε από 24 έως 44 χρόνων. Το 1997 τους δόθηκε ένα ερωτηματολόγιο. Σε αυτό έπρεπε να περιγράψουν τι έτρωγαν όταν ήταν μαθήτριες γυμνασίου και έπειτα καλούνταν να απαντήσουν για τις διατροφικές συνήθειές τους στην εφηβική ηλικία. Οι ερευνητές ήθελαν να διερευνήσουν το ενδεχόμενο ο διαβήτης τύπου 2 στην ενηλικίωση να συνδέεται με τη διατροφή που ακολουθούσαν δεκαετίες νωρίτερα.

Στη μελέτη η διατροφή των εφήβων θα μπορούσε να χαρακτηριστεί συνετή ή δυτική. Η πρώτη περιλάμβανε πολλά φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια και λίγα ανθυγιεινά φαγητά. Η δεύτερη χαρακτηριζόταν από υψηλή κατανάλωση σνακ, γλυκών, κρεάτων, τηγανητών, πατάτας και μικρή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως όσες συμμετέχουσες ανέφεραν πως έτρωγαν υγιεινά, έπειτα από δεκαετίες δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη δυτική διατροφή ως έφηβες, είχαν 29% μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη. Βέβαια, ο κίνδυνος για τον διαβήτη στον πληθυσμό της έρευνας συνολικά, δεν θα μπορούσε να αποδοθεί μόνο στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Μέρος του κινδύνου εμφάνισης της πάθησης οφειλόταν επίσης στο αυξημένο βάρος αλλά και στην έλλειψη άσκησης.

Πολλοί είναι παράγοντες, σύμφωνα με τους ειδικούς, για την εμφάνιση της νόσου. Ένας από αυτούς είναι και η γενετική. Εάν έχετε διαβήτη, τα παιδιά σας διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, εάν έχετε διαγνωσθεί με διαβήτη τύπου 2 πριν από την ηλικία των 50 ετών, το παιδί σας έχει 1 στις επτά πιθανότητες να εμφανίσει. Εάν έχετε διαγνωσθεί μετά την ηλικία των 50, το παιδί σας έχει 1 στις 13 πιθανότητες.

Δεν μπορείτε να ελέγξετε τα γονίδιά σας. Μπορείτε όμως να διαχειριστείτε σωστά τον τρόπο ζωή σας. Πρέπει να κάνετε μία υγιεινή διατροφή, να ασκείστε καθημερινά. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τις συμβουλές ενός διαιτολόγου που θα σας καθοδηγήσει. Η πρόληψη για το διαβήτη στα παιδιά σας, αρχίζει τώρα!

Κάθε μέσο επιστρατεύουν οι γονείς για να φάνε τα παιδιά τους υγιεινά

Η ιδέα δεν είναι καινούργια αλλά έχει δεχθεί αρκετή κριτική. Πρόκειται για την επιβράβευση των παιδιών προσχολικής ηλικίας με κάτι μικρό όπως παραδείγματος χάρη με ένα αυτοκόλλητο για κάθε μπουκιά ή μικρό κομμάτι φρούτου ή λαχανικού που τρώνε, σε μια προσπάθεια να υιοθετήσουν πιο υγιεινές συνήθειες διατροφής.

Η ιδέα έχει δεχθεί κριτική με το επιχείρημα ότι μια τέτοια προσέγγιση μπορεί τελικά να αποστρέψει τα παιδιά από τα λαχανικά. Φαίνεται όμως, όπως αποκαλύπτει η βρετανική έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, ότι τελικά το σύστημα της ανταμοιβής είναι αποτελεσματικό και μάλιστα πολύ περισσότερο από ότι η λεκτική επιβράβευση (π.χ, μπράβο που έφαγες τα λαχανικά σου!).

Σε σχετική έρευνα στην οποία συμμετείχαν 173 οικογένειες διαπιστώθηκε ότι τα παιδιά στα οποία χρησιμοποιήθηκε το σύστημα της έμπρακτης ανταμοιβής με αυτοκόλλητα για κάθε μικρή μπουκιά λαχανικού που έτρωγαν, σταδιακά αυξήθηκε η κατανάλωση λαχανικών από 5 γρ. την ημέρα στα 10 γρ. και στη συνέχεια στα 12 γρ.

Η επίδραση του συστήματος της ανταμοιβής στις διατροφικές συνήθειες των παιδιών φάνηκε να έχει και μακροπρόθεσμη διάρκεια, δεδομένου ότι τρεις μήνες μετά την ολοκλήρωση της έρευνας τα παιδιά εξακολουθούσαν να καταναλώνουν περισσότερα από τα κάποτε «μισητά» λαχανικά.

Πηγή:vita

Γιατί μας δυσκολεύει τόσο;

Τα περιττά κιλά αποτελούν μία από τις κύριες αιτίες αρκετών προβλημάτων υγείας και διαφόρων επιπλοκών στην λειτουργία του οργανισμού. Η διατήρηση του βάρους εντός των φυσιολογικών ορίων, βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας.

Η απώλεια βάρους είναι ένας εφικτός στόχος, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αποφασιστικότητα και καλή διάθεση. Η μακροπρόθεσμη διατήρησή του, ωστόσο, συνιστά ένα δύσκολο πρόβλημα. Η σταθεροποίηση του σωματικού μας βάρους επιτυγχάνεται, διατηρώντας την ισορροπία ανάμεσα στο ισοζύγιο της προσλαμβανόμενης ενέργειας μέσω της τροφής και της καταναλισκόμενης ενέργειας μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Η διατήρηση του σωματικού μας βάρους προϋποθέτει τη ριζική τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς μας, δηλαδή την ένταξη κανόνων υγιεινής διατροφής στη ζωή μας με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Αν μετά το τέλος μιας προσπάθειας απώλειας βάρους, επανέλθουμε στις παλιές κακές συνήθειες, που μας οδήγησαν στην αύξησή του, είναι βέβαιο ότι θα επανακτήσουμε το βάρος και μάλιστα γρήγορα. Αυτό που χρειάζεται είναι το χρυσό τρίπτυχο: ισορροπία- μέτρο- ποικιλία.

Ισορροπία: Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και οι ποσότητες που προσλαμβάνουμε να είναι αυτές που απαιτούνται για την διατήρηση του φυσιολογικού βάρους και για την κάλυψη των αναγκών μας στα διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Μέτρο: Κανένα τρόφιμο, μεμονωμένα, δεν παχαίνει ή θεωρείται απαγορευμένο- αρκεί να καταναλώνεται σε σωστή ποσότητα και συχνότητα. Παρομοίως, δεν υπάρχει και κανένα τρόφιμο που καταναλώνοντας το σε αφθονία, μπορεί να μας εξασφαλίσει καλύτερη υγεία. Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία παρέχουν περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) συγκριτικά με κάποια άλλα, αλλά αυτό που οδηγεί σε αύξηση βάρους είναι η πρόσληψη περισσότερης ενέργειας από αυτή που καταναλώνουμε κατά την διάρκεια της ημέρας. Καταναλώνοντας όλες τις τροφές με μέτρο, αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο που μπορεί να οδηγήσει στην επανάκτηση του βάρους.

Ποικιλία: στην προσπάθεια να συντηρήσουμε την απώλεια βάρους, συμβάλλει και η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες της διατροφικής πυραμίδας, καθεμιά από τις οποίες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και ιδιότητες.

Οι ακραίες και στερητικές δίαιτες, που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια πολλών κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα, δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο τη διατήρηση του βάρους που χάθηκε. Όσο πιο αργή είναι η απώλεια των περιττών κιλών, τόσο πιο σταθερή και μόνιμη είναι.

Όταν χάνουμε γρήγορα κιλά, χάνουμε περισσότερο μυϊκό ιστό. Ο μυϊκός ιστός είναι σημαντικός για την διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (δηλαδή των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία για την λειτουργία του οργανισμού μας). Όσο πιο ατροφικοί οι μύες, τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε. Εφόσον μειώνονται οι καύσεις του οργανισμού δυσκολεύεται και η διατήρηση του βάρους.

Οι εξαντλητικές και στερητικές δίαιτες μπλοκάρουν τον μεταβολισμό μας, οπότε αν αυξήσουμε έστω και λίγο την πρόσληψη τροφής, επαναπροσλαμβάνουμε τα κιλά που χάσαμε. Μετά από στερητικές δίαιτες, συνήθως οδηγούμαστε σε αυξημένη κατανάλωση τροφίμων, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά. Έτσι, δυσκολεύουμε την προσπάθεια διατήρησης βάρους.

Στην προσπάθειά μας να αδυνατίσουμε, θα πρέπει να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής που να έχει σχεδιαστεί, με βάση τις προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις μας και να αλλάξουμε σταδιακά τις διαιτητικές συνήθειες μας για να μπορέσουμε εφ’ όρου ζωής να διατηρήσουμε το επιθυμητό βάρος.

Επιπλέον, είναι αναγκαίο τα γεύματα να είναι καθορισμένα μέσα στη μέρα και να συμπληρώνονται με μικρογεύματα. Η μέρα πρέπει να ξεκινάει πάντα με πρωινό, γιατί το πρωί οι ανάγκες του σώματος και ιδιαίτερα του εγκεφάλου μας σε ενέργεια, είναι μεγάλες.

Το σώμα μας προέρχεται από περίπου οκτώ ώρες νηστείας και είναι λογικό να χρειάζεται άμεσα ενέργεια για να καλύψει τις πρώτες ανάγκες της ημέρας. Πρέπει μα συνηθίσουμε να καταναλώνουμε γεύματα σε τακτικά χρονικά διαστήματα γιατί μόνο έτσι μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα που θα φάμε. Επίσης, η κατανάλωση 2-3 μικρογευμάτων στα ενδιάμεσα των γευμάτων διατηρεί τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι φθάνοντας στο επιθυμητό βάρος, παύουν να καταναλώνουν τακτικά γεύματα μέσα στη μέρα, με αποτέλεσμα σταδιακά να ανακτούν το βάρος που είχαν απωλέσει.

Άσκηση: Υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι η συστηματική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.

Σαν άσκηση ή σαν φυσική δραστηριότητα εννοούμε κάθε ρυθμική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό με την χρήση μιας μεγάλης ομάδας μυών ή με την συγχρονισμένη λειτουργία πολλών μυϊκών ομάδων (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, γυμναστήριο, τρέξιμο κ.ά.).

Ο πιο εύκολος και πρακτικός τρόπος άσκησης είναι το ζωηρό περπάτημα για 30΄/ημέρα. Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης θεωρείται το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εντάξουμε την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας, όχι σαν αγγαρεία, αλλά ως ουσιαστικό στοιχείο για την σωματική μας ευεξία.

Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που πετυχαίνουν μόνιμη απώλεια βάρους, συνήθως γυμνάζονται για 30-60 λεπτά την ημέρα.

Η διατήρηση του βάρους προϋποθέτει επομένως, μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες του ατόμου, την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς και την συχνή φυσική δραστηριότητα, διαδικασίες ενσωματωμένες στην καθημερινότητα.

Πηγή: mednutrition.gr

«Ένοχη» η αύξηση βάρους κατά την κύηση

Γιατί παχαίνουμε; Ολοένα περισσότερα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η παχυσαρκία αρχίζει στη μήτρα. Η περιττή αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη, όπως αποκαλύπτουν νέα ευρήματα, μπορεί να οδηγήσουν σε μωρά με προδιάθεση να γίνουν υπέρβαρα παιδιά.

Το Ιδρυμα Ιατρικής (ΙΟΜ), ο κλάδος Υγείας της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) των ΗΠΑ, ανέφερε πέρυσι ότι περισσότερες από μία στις τρεις φυσιολογικού βάρους γυναίκες και περισσότερες από μία στις δύο υπέρβαρες και παχύσαρκες παίρνουν πιο πολλά κιλά απ’ όσο πρέπει όταν είναι έγκυοι. Συνολικά, λιγότερο από το 40% των γυναικών παίρνει το συνιστώμενο βάρος, οι άλλες το παρακάνουν.

Αν και τα γονίδια παίζουν ρόλο στο σωματικό βάρος μερικών ανθρώπων, πρόσφατες μελέτες υποδηλώνουν ότι η γενετική δεν είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο γεννιούνται ολοένα και περισσότερα μεγαλόσωμα μωρά. Αντιθέτως, ευθύνεται η αύξηση του βάρους της μητέρας κατά την κύηση, αλλά και το γεγονός ότι οι γυναίκες είναι πιο παχιές απ’ ό,τι κατά το παρελθόν, οπότε αρχίζουν την εγκυμοσύνη τους με περισσότερα κιλά.

Η νεότερη από τις σχετικές μελέτες πραγματοποιήθηκε από τη δρα Τζάνετ Κάρεϊ, από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια, και τον δρα Ντέιβιντ Σ. Λούντβιχ από το Νοσοκομείο Παίδων της Βοστώνης. Οπως έδειξε, υπήρχε ισχυρή συσχέτιση ανάμεσα στο βάρος της μητέρας και το βάρος του μωρού κατά τη γέννα. Οσες πήραν περισσότερα από 24 κιλά κυοφορώντας έως το τέλος ένα μωρό, είχαν διπλάσιες πιθανότητες να αποκτήσουν μωρά βάρους 4 ή περισσότερων κιλών, σε σύγκριση με τις εγκύους που είχαν πάρει 8-10 κιλά. Για κάθε 1 κιλό επιπλέον που έπαιρνε η έγκυος, το βάρος του μωρού αυξανόταν κατά 7,35 γραμμάρια.

Επειδή το βάρος γέννησης αποτελεί προάγγελο του βάρους αργότερα στη ζωή, «τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν πως η περιττή αύξηση βάρους κατά την κύηση μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας στους απογόνους της», έγραψαν οι ερευνητές στην επιθεώρηση «The Lancet».

Σε ένα σχόλιό τους στην ίδια επιθεώρηση, οι δρες Νιλ Χάλφον και Μάικλ Σ. Λιου, από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Αντζελες, παραθέτουν στοιχεία από μια άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στη Βρετανία. Οπως έδειξε, στην ηλικία των 9 ετών τα παιδιά γυναικών που είχαν παχύνει πολύ κατά την εγκυμοσύνη ζύγιζαν περισσότερο και είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα, να διαθέτουν αρκετούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου (λ.χ. αυξημένη πίεση και χαμηλή «καλή» ή HDL χοληστερόλη) και να έχουν αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η μελέτη αυτή δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Circulation» τον περασμένο Ιούνιο και έδειξε ακόμη πως το βάρος της μητέρας πριν μείνει έγκυος είναι ισχυρός προάγγελος εμφάνισης προβλημάτων βάρους και μεταβολισμού στο παιδί της.

Οι συστάσεις
Το Ίδρυμα Ιατρικής εξέδωσε πέρυσι αναθεωρημένες συστάσεις για την αύξηση βάρους κατά την κύηση, που εξαρτώνται από το βάρος της γυναίκας πριν από την σύλληψη. Σύμφωνα με αυτές:

Μια πολύ αδύνατη γυναίκα (ΔΜΣ 18,5 ή χαμηλότερος) μπορεί να πάρει 12,6 έως 18 κιλά.
Μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ 18,6 έως 24,9) μπορεί να πάρει 11 έως 15,8 κιλά.
Μια υπέρβαρη γυναίκα (ΔΜΣ 25 έως 29,9) μπορεί να πάρει 7 έως 11 κιλά n Μια παχύσαρκη γυναίκα (ΔΜΣ 30 ή μεγαλύτερο) μπορεί να πάρει 5 έως 9 κιλά.

Οι αυξήσεις αυτές αφορούν κυοφορία ενός εμβρύου, επισημαίνει το Ίδρυμα.

Πηγή: mednutrition

Όταν αρνούνται τις υγιεινές τροφές

Το άγχος των περισσότερων γονιών είναι το καθημερινό φαγητό των παιδιών τους. Η συχνή άρνηση για συγκεκριμένα φαγητά που τους προσφέρουνε από τη μια μεριά και η προτίμησή τους στα τρόφιμα των σχολικών κυλικείων και των φαστφούντ, από την άλλη, αρκούν για να προκαλέσουν ανησυχία για το αν το παιδί τρέφεται σωστά.

Στην πραγματικότητα, οι γονείς δεν πρέπει να ανησυχούν αν τα παιδιά τους δεν ακολουθούν το ιδανικό διαιτολόγιο. Πολλά παιδιά μπορεί να αποφεύγουν αρκετές τροφές ή ακόμα και να τρώνε μόνο μία – δύο τροφές για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όταν όμως δεν υπάρχουν σημάδια ότι το παιδί δεν τρέφεται σωστά και είναι υγιές (ψηλώνει, παίρνει βάρος, είναι ζωηρό και δραστήριο) τότε μπορείτε χωρίς άγχος να τους προσφέρετε ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα και να αφήνετε στα ίδια τη δυνατότητα επιλογής.

Καλό είναι το κυρίως πιάτο που προσφέρετε στα παιδιά σας να συνοδεύεται από σαλάτα, ψωμί και τυρί. Έτσι κάποια στιγμή το παιδί από μόνο του θα διαμορφώσει ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Πολύ βασικό είναι να ακολουθείτε και οι ίδιοι μια ισορροπημένη διατροφή, μαγειρεύοντας ποικιλία τροφών. Με αυτό τον τρόπο, υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες το παιδί να ακολουθήσει τις διατροφικές συνήθειες που του προτείνετε.

Εξίσου σημαντικό είναι να έχετε σε εμφανή και προσβάσιμα για το παιδί σημεία υγιεινά σνακ (φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, γάλα) ενώ τα ανθυγιεινά σνακ (σοκολάτες, πατατάκια, μπισκότα) καλό είναι να αποφεύγετε να υπάρχουν στο σπίτι ή, αν υπάρχουν, να μην είναι σε εμφανή σημεία.

Αν το παιδί αρνείται να φάει κάποιες θρεπτικές και απαραίτητες τροφές, μπορείτε να του τις προσφέρετε μέσα σε άλλες τροφές που του αρέσουν ή μαγειρεμένες με τον τρόπο που το ίδιο το παιδί προτιμά.

Γάλα: Σε περίπτωση που το παιδί δεν πίνει το γάλα, τότε μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι. Επίσης ένας ακόμα έξυπνος τρόπος για να το πιει είναι να το σερβίρετε με τη μορφή μιλκσέικ με φρέσκα φρούτα όπως μπανάνα και φράουλα. Αν ο λόγος που το παιδί αποφεύγει να πιεί το γάλα του είναι η μυρωδιά του, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να του το προσφέρετε δροσερό σε ένα ποτήρι με καλαμάκι. Πολύ σημαντικό είναι να αποφύγετε την προσθήκη κακάου ή καφέ στο γάλα, γιατί έτσι εμποδίζεται η απορρόφηση ασβεστίου.

Φρούτα: Καλό είναι τα παιδιά να καταναλώνουν τουλάχιστον τέσσερα φρούτα ημερησίως. Σε περίπτωση που δεν τους αρέσουν τα φρούτα και δεν πίνουν ούτε φρουτοχυμούς, τότε μπορείτε να τους τα προσφέρετε με το γάλα όπως αναφέρθηκε παραπάνω ή να φτιάξετε μία φρουτόκρεμα με μπισκότα ολικής άλεσης.

Λαχανικά: Αν το παιδί δεν τρώει λαχανικά, τότε μπορείτε να το δελεάσετε με μία σπιτική μακαρονάδα όπου στην σάλτσα της θα έχετε βάλει λαχανικά όπως ντομάτα, κρεμμύδι, καρότα, μελιτζάνα, πιπεριά, κολοκύθι τα οποία νωρίτερα θα έχετε πολτοποιήσει στο μίξερ. Μια εξίσου δελεαστική πρόταση για το παιδί σας είναι μία σπιτική πίτσα με διάφορα ψιλοκομμένα λαχανικά, ντομάτα και κίτρινο τυρί. Οι πολυάσχολες μαμάδες μπορείτε, αντί για ζύμη πίτσας να χρησιμοποιήσετε πίτα για σουβλάκι ή αραβική πίτα.

Όσπρια: Η κατανάλωση τους μπορεί να συνδυαστεί με ρύζι. Πέρα από το γεγονός ότι το παιδί θα καταναλώσει το γεύμα του πιο ευχάριστα, το ρύζι συμπληρώνει τα αμινοξέα των οσπρίων και δημιουργεί ένα πλήρες γεύμα.

Κρέας: Πολλά παιδιά ακόμα και σε μεγάλη ηλικία αποφεύγουν το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πλούσια και απαραίτητη πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε να δελεάσετε το παιδί με σπιτικά σουβλάκια ή με σπιτικό χάμπουργκερ αλλά ακόμα και με μία μακαρονάδα με κιμά.

Αυγά: Τα αυγά ανήκουν στις τροφές που πολλά παιδιά αρνούνται να την δοκιμάσουν παρόλο που αγαπούν πολλές τροφές που τα περιέχουν (κέικ, τυρόπιτες κ.ά). Ποιο παιδί όμως μπορεί να αντισταθεί σε μία ομελέτα με τυρί, ψιλοκομμένα λαχανικά, πατάτες και ελάχιστο ελαιόλαδο;

Ψάρι: Συνήθως τα παιδιά μικρής αλλά και μεγάλης ηλικίας δυσανασχετούν με την κατανάλωση του, λόγω της ύπαρξης μικρών κοκάλων. Προσφέρετε στο παιδί μπακαλιάρο ή κάποιο μεγάλο ψάρι, ψαροκροκέτες ή ψάρι σε σουβλάκι με ντομάτα και πιπεριές, που τα χρώματά του θα εντυπωσιάσουν το παιδί.

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, σίγουρα θα πείσετε το αγγελούδι σας να αναθεωρήσει και να δεχτεί στο πιάτο του αρκετές τροφές.

Πηγή: mednutrition.gr

Μοιράστε ρόλους ανάλογα με την ηλικία τους!

Μήπως η κουζίνα σας είναι ένας χώρος απαιτητικός , γεμάτος κουραστικές δουλειές ιδιαίτερα τις ημέρες γύρω μέσα στις γιορτές;

Αλλάξτε το αυτό διασκεδάζοντας στην κουζίνα οικογενειακώς! Μπορείτε να ενσωματώσετε όλη την οικογένειά σας στην προετοιμασία του φαγητού και των γλυκών, μοιράζοντας ρόλους ανάλογα με την ηλικία των παιδιών σας με σκοπό να μαγειρέψετε παιχνιδιάρικα όλοι μαζί!

Για τα παιδιά η κουζίνα είναι ένας χώρος πρόκληση. Μπορούν να πιάσουν, να γευτούν, να μυρίσουν όλους τους θησαυρούς που κρύβει η μαμά στα ντουλάπια της και συμμετέχοντας στην προετοιμασία του φαγητού, τα παιδιά εξοικειώνονται με τα διαφορετικά τρόφιμα με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες να τα καταναλώσουν και ταυτόχρονα απολαμβάνουν περισσότερο το φαγητό τους, αφού είναι αποτέλεσμα και προσωπικής τους προσπάθειας!

Για τους μικρούς φίλους!
Τα παιδιά κατά τη νηπιακή ηλικία και τις πρώτες τάξεις του δημοτικού, αποτελούν την πιο μεγάλη πρόκληση για έναν γονέα στο μαγείρεμα. Κι αυτό γιατί είναι η περίοδος που τα αναπτύσσουν και μαθαίνουν νέες δεξιότητες.

Συμμετέχοντας όμως στην προετοιμασία του φαγητού θα γνωρίσουν τα άγνωστα τρόφιμα και πιθανόν να αυξήσουν σταδιακά την κατανάλωση τους.

• Ξεκινήστε με την υγιεινή των χεριών σας και φορέστε στα παιδιά σας μαγειρικές ποδιές έτσι ώστε να μπουν πιο ενεργά στο ρόλο τους και να μειώσετε τους λεκέδες στα ρούχα.
• Αναφέρετε τα υλικά της συνταγής σας και βοηθήστε τα παιδιά να αναγνωρίσουν αρχικά νούμερα και γράμματα και να μετρήσουν τις σωστές ποσότητες.
• Εξηγήστε τους για ποιον λόγο πλένουμε τα λαχανικά με νερό της βρύσης και βοηθήστε τα ώστε να γίνει πράξη.
• Ζητήστε την βοήθεια των παιδιών σας στο ανακάτεμα των υλικών.
• Αφήστε τα να διακοσμήσουν τα πιάτα της οικογένειας και να σας βοηθήσουν να στρώσετε το τραπέζι.

Για παιδιά δημοτικού
Καθώς μεγαλώνουν τα παιδιά αυξάνονται οι ικανότητες τους στην κουζίνα. Όχι μόνο μπορούν να μάθουν απλές συμβουλές για το μαγείρεμα, αλλά μπορούν και να ενισχύσουν τις βασικές έννοιες που μαθαίνουν στο σχολείο όπως στην ανάγνωση της συνταγής, να προσθέτουν αριθμούς, να πειραματίζονται με τις ιδιότητες των υγρών κ.α.

• Αφήστε τα παιδιά να διαβάσουν δυνατά την συνταγή και να συγκεντρώσουν μόνα τους τα κατάλληλα υλικά στην σωστή ποσότητα.
• Βοηθήστε τα παιδιά σας να χρησιμοποιούν σωστά τα μαχαιροπήρουνα και πάντα με την επίβλεψη σας.
• Ζυμώστε ζύμη για κουλουράκια και αφήστε τα παιδιά να δώσουν σχήμα στα κουλουράκια, τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες και να τοποθετήσουν το ταψί στο φούρνο.

Έφηβοι
Η ασφάλεια στην κουζίνα στην ηλικία αυτή έρχεται δεύτερη δεδομένου πως τα παιδιά πλέον είναι σε ηλικία που γνωρίζουν τους κινδύνους της μαγειρικής και μπορούν να τα καταφέρουν άριστα.

• Δώστε τους χώρο και χρόνο στην κουζίνα σας.
• Αφήστε τους νεαρούς μάγειρες πλήρως υπεύθυνους κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του γεύματος όπως επίσης και του συμμαζέματος!
• Αφήστε το νεαρό έφηβο να επιλέξει μόνος του τη συνταγή ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των υλικών της κουζίνας σας ή ακόμη και να πάει για ψώνια μαζί σας.
• Αν τελικά δεν ενδιαφέρεται το παιδί σας για την μαγειρική ζητήστε του να πάρει πρωτοβουλία στο στολισμό των πιάτων και στο στρώσιμο του τραπεζιού. Μπορεί να εκπλαγείτε τελικά από την φαντασία τους και τις ικανότητες τους.

Πηγή: nutrimed.gr

Τι ρόλο παίζει το περιβάλλον

Η εφηβική παχυσαρκία αποτελεί ένα φαινόμενο που έχει λάβει εκρηκτικές διαστάσεις. Το ένα τρίτο περίπου της νεολαίας στην Ευρώπη είναι υπέρβαροι. Ακόμη πιο ανησυχητικό είναι όμως το γεγονός ότι το υπερβάλλον βάρος σε αυτή την ηλικία αποτελεί προγνωστικό δείκτη για παχυσαρκία και στην ενήλικο ζωή.

Η διαθεσιμότητα εύγευστων και πλούσιων σε ενέργεια τροφών και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας είναι δύο παράγοντες που έχουν μεταβληθεί σε μεγάλο βαθμό τις τελευταίες δεκαετίες και είναι υπεύθυνοι για τη ραγδαία αύξηση της παχυσαρκίας.

Οι αλλαγές που παρατηρούνται στη σωματική δραστηριότητα και στη διατροφική συμπεριφορά των νέων αποδίδονται σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, που ενθαρρύνουν την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας και αποθαρρύνουν την ενεργειακή δαπάνη. Το άθροισμα των επιρροών του περιβάλλοντος που προωθούν την παχυσαρκία, έχει χαρακτηριστεί σε επιστημονικές μελέτες ως παχυσαρκογενές περιβάλλον.

Στην αύξηση της εφηβικής παχυσαρκίας φαίνεται λοιπόν να παίζει σημαντικό ρόλο το περιβάλλον. Στην έννοια του περιβάλλοντος συμπεριλαμβάνεται τόσο το οικογενειακό και το ευρύτερο κοινωνικό περιβάλλον, όσο και το φυσικό περιβάλλον. Η οικογένεια, το σχολείο, οι δάσκαλοι, οι φίλοι, η κοινωνία, η διαθεσιμότητα τροφίμων, οι αθλητικές εγκαταστάσεις, η γειτονιά είναι παράγοντες που συνθέτουν το περιβάλλον ενός εφήβου και επηρεάζουν σε μικρό ή σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας των νέων, καθώς και τις διατροφικές τους επιλογές.

Ανασκόπηση μελετών που εξετάζουν τον ρόλο του περιβάλλοντος στην εφηβική παχυσαρκία έδειξε ότι τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας στους νέους επηρεάζονται ισχυρά από το σχολείο, από τις αθλητικές εγκαταστάσεις του σχολείου, αλλά και από το κοινωνικοοικονομικό επίπεδο των δασκάλων. Για παράδειγμα, φάνηκε ότι οι έφηβοι είναι πιο δραστήριοι σε δημόσια σχολεία από ό,τι σε ιδιωτικά σχολεία ή τεχνολογικές σχολές. Επιπλέον, η ύπαρξη αθλητικών εγκαταστάσεων στη γειτονιά, όπως και η μειωμένη κυκλοφοριακή κίνηση, έδειξαν ότι είναι παράγοντες που ενθαρρύνουν πολύ τους έφηβους για περισσότερη άσκηση.

Ωστόσο, οι συνήθειες των φίλων ή των αδερφών, η στήριξη της οικογένειας και η παρακολούθηση αθλητικών μέσων μαζικής ενημέρωσης δεν φάνηκε από την ανασκόπηση να επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας των νέων.

Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι η άσκηση επηρεάζεται περισσότερο από χαρακτηριστικά του σχολικού περιβάλλοντος και της κοινωνίας παρά από διαπροσωπικά χαρακτηριστικά. Μια πιθανή εξήγηση, είναι ότι η άσκηση λαμβάνει χώρα έξω από το οικογενειακό περιβάλλον, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επίδραση της οικογένειας σε αυτή.

Όταν το σχολείο και η γειτονιά διευκολύνουν την φυσική δραστηριότητα, η οικογένεια και οι φίλοι πιθανότατα να μην έχουν μεγάλη επίδραση. Μπορούμε όμως να θεωρήσουμε ότι η οικογένεια έχει έμμεση σχέση με την φυσική δραστηριότητα των νέων, καθώς αυτή είναι που επιλέγει το σχολείο και τη γειτονιά που θα μεγαλώσουν τα παιδιά.

Σε αντίθεση με τη φυσική δραστηριότητα, η διατροφική συμπεριφορά των εφήβων φαίνεται ότι επηρεάζεται σε μεγαλύτερο βαθμό από την οικογένεια, αλλά και από το σχολείο, ενώ η γειτονιά και η κοινωνία δεν έχουν κάποια επιρροή στο τι επιλέγουν οι νέοι να φάνε. Οι διατροφικές συνήθειες των γονέων, η διαθεσιμότητα και η προσβασιμότητα σε τρόφιμα επηρεάζουν την διατροφική πρόσληψη των εφήβων. Η οικογενειακή συνοχή και ο γονικός έλεγχος διαμορφώνουν τις διατροφικές επιλογές των νέων, καθώς οι γονείς αποτελούν πρότυπα μίμησης για τα παιδιά τους.

Για παράδειγμα, έχει φανεί ότι όταν οι γονείς καταναλώνουν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια και λίπος, ίδια τρόφιμα καταναλώνουν και τα παιδιά τους. Αντίστοιχη μίμηση από τους εφήβους παρατηρείται όταν οι γονείς, και ιδιαίτερα οι γονείς χαμηλού μορφωτικού επιπέδου, έχουν στην διατροφή τους πολλά φρούτα και λαχανικά.

Φαίνεται λοιπόν, ότι η υγιεινή διατροφή μεταφέρεται στα παιδιά, όταν υπάρχει ένα υγιές οικογενειακό περιβάλλον, όπου οι γονείς δίνουν το καλό παράδειγμα, κατανοούν την ζωή των εφήβων και είναι συναισθηματικά δεμένοι μαζί τους.

Πρέπει να αναγνωριστεί, ότι οι περιβαλλοντικοί παράγοντες δεν επηρεάζουν τη σωματική δραστηριότητα ή τις διαιτητικές επιλογές μεμονωμένα, αλλά αλληλεπιδρούν συνεργικά. Ωστόσο, κρίνεται απαραίτητο να διευκρινιστεί ότι οι εν λόγω παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν κάποιους έφηβους περισσότερο και κάποιους πιθανόν λιγότερο.

Ο ρόλος της οικογένειας θεωρείται ότι έχει ιδιαίτερη σημασία, δεδομένου ότι οι γονείς άμεσα καθορίζουν το κοινωνικό και φυσικό περιβάλλον του εφήβου και επηρεάζουν έμμεσα τη συμπεριφορά και τις συνήθειες μέσα από την κοινωνικοποίηση του παιδιού και αποτελώντας πρότυπα αυτού.

Πηγή: mednutrition.gr

« Prev - Next »